La créatine monohydrate figure parmi les compléments les plus étudiés en sport, et elle fait prendre du poids dans les premiers jours de prise. Pour un combattant qui doit atteindre une limite de catégorie, la question se pose à chaque camp : garder la créatine jusqu’à la pesée ou l’arrêter avant la coupe de poids.
| Question | Ce que disent les sources |
| Prise de poids au démarrage | 1 à 2 kg la première semaine d’une phase de charge (ISSN, 2007) |
| Délai de retour à la normale après l’arrêt | 4 à 6 semaines pour les réserves musculaires (ISSN, 2007) |
| Effet sur une perte de poids rapide | Pas de gêne observée, eau gérable pendant la coupe (revue Ashtary-Larky et al., 2025) |
| Dose couverte par l’allégation européenne | 3 g par jour |
Pourquoi la créatine fait monter la balance
La créatine s’accumule dans le muscle, qui stocke de l’eau avec elle. La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiée en 2007 indique qu’une supplémentation menée correctement augmente la masse corporelle d’environ 1 à 2 kg pendant la première semaine de charge. Le même texte décrit la charge classique à environ 0,3 g par kilo de poids de corps et par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour pour maintenir les réserves.
Une revue systématique consacrée aux sports de combat, publiée en 2025 dans le Journal of Dietary Supplements par Damoon Ashtary-Larky et ses coauteurs, qualifie ce gain de modeste et l’attribue surtout à la masse maigre. Les auteurs concluent que la créatine ne semble pas gêner les stratégies de perte de poids rapide et que l’eau associée reste gérable pendant la phase de coupe.
Sur le plan de la performance, le consensus du Comité international olympique (CIO) de 2018 range la créatine monohydrate parmi les rares compléments dont les preuves sont suffisantes, avec un effet possible sur les efforts de force et de puissance. Le droit européen autorise une seule allégation : la créatine augmente les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, à partir de 3 g par jour.
Voir le prix sur AmazonGarder la créatine pendant la coupe
Un combattant qui prend 3 à 5 g par jour depuis plusieurs semaines a déjà intégré la hausse de poids liée à la charge. Sa balance ne bouge plus à cause de la créatine, et les réserves restent pleines pour la reprise des entraînements après la pesée. La position de l’ISSN de 2025 sur la nutrition et la coupe de poids en MMA place la prise des compléments qui s’accumulent dans le muscle pendant la phase de préparation générale, pour leur laisser le temps d’atteindre un niveau utile.
Pour la partie longue du camp, la position de l’ISSN de 2025 recommande une perte progressive de 0,5 à 1 kg par semaine. Ce rythme laisse de la place pour l’eau liée à la créatine sans reporter une plus grande part de la coupe sur les derniers jours avant la pesée.
Cette option convient au combattant dont le poids de marche reste proche de la limite et qui ne compte pas sur les derniers kilos d’eau pour passer.
Arrêter la créatine avant la pesée
L’ISSN de 2007 situe le retour des réserves musculaires à leur niveau de base entre 4 et 6 semaines après l’arrêt. Un arrêt la veille de la pesée ne change donc presque rien au poids affiché. Un combattant qui veut récupérer le kilo ou les deux kilos liés à la créatine doit l’arrêter au moins un mois avant le combat, et accepte de perdre ses réserves au moment où il en a le plus besoin.
Démarrer une phase de charge pendant le camp, à quelques semaines de la pesée, ajoute du poids au pire moment. Les combattants qui découvrent la créatine ont intérêt à la commencer hors camp, avec la dose d’entretien de 3 g par jour et sans charge.
La pesée, puis la réhydratation
La position de l’ISSN de 2025 rappelle qu’une perte de 2,5 % du poids de corps par déshydratation peut déjà dégrader la performance. Pour le MMA professionnel, le texte cite une perte par la sueur de 4 à 6 % du poids avant la pesée. Le document du Gatorade Sports Science Institute rédigé par Reale et ses coauteurs qualifie de dangereuse une perte de 5 à 8 % obtenue par la seule déshydratation, et décrit un régime pauvre en fibres, 10 g par jour au plus pendant 48 heures, comme la stratégie la moins nocive.
Après la pesée, l’ISSN recommande en priorité une solution de réhydratation orale à raison de 1 à 1,5 litre par heure, puis des glucides rapides jusqu’à 60 g par heure. Le document de Reale fixe la cible à 125 à 150 % du déficit hydrique, avec une première prise de 600 à 900 ml juste après la pesée. La créatine reprend sa place dans la routine dès que les repas normaux reviennent.
Voir le prix sur AmazonPrécautions et antidopage
Le CIO signale qu’environ 15 % de plus de 600 compléments achetés dans le monde contenaient des prohormones non déclarées : un combattant contrôlé choisit un produit conforme à la norme AFNOR NF V 94-001, que l’Anses recommande aussi. Dans son avis du 20 décembre 2016, l’Anses déconseille fortement ces compléments aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire, une maladie cardiaque ou une fonction rénale ou hépatique altérée. Aucun produit cité n’a été essayé par la rédaction.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter la créatine une semaine avant la pesée ?
Un arrêt d’une semaine fait peu baisser le poids : selon l’ISSN, les réserves musculaires mettent 4 à 6 semaines à revenir à leur niveau de base.
La créatine fait-elle gonfler ou retenir l’eau sous la peau ?
L’eau supplémentaire se stocke dans le muscle avec la créatine. La revue de 2025 sur les sports de combat attribue surtout le gain de poids à la masse maigre.
Peut-on reprendre la créatine juste après la pesée ?
Oui. Les sources consultées placent la réhydratation, le sodium et les glucides en tête des priorités après la pesée. La créatine retrouve sa dose habituelle avec les repas suivants, sans phase de charge.
