Vous souhaitez pratiquer plus régulièrement les arts martiaux mixtes (MMA) mais vous manquez de temps pour vous rendre dans une salle d’entraînement dédiée ? Pas de panique, il est tout à fait possible de s’entraîner au MMA chez soi. Cela demande simplement un peu d’organisation, de matériel et, surtout, de rigueur. De l’échauffement au renforcement musculaire en passant par le travail technique, on vous dévoile tous les secrets pour perfectionner votre pratique à la maison.
Ne négligez pas l’échauffement
En MMA, comme dans toutes les autres disciplines sportives, l’échauffement est crucial. Y compris lorsque l’on s’entraîne à la maison.
L’échauffement prépare votre corps (et votre esprit) à l’épreuve physique qui l’attend et, surtout, permet de prévenir les blessures.
Voici quelques idées d’exercices pour s’échauffer :
- Mobilisation des articulations : bougez votre tête, vos épaules, votre cou, vos coudes, vos poignets, vos hanches, votre bassin… Prenez votre temps, l’idée est de mettre tranquillement votre corps en mouvement.
Renforcez vos muscles
Les exercices de musculation sont indispensables pour perfectionner votre pratique du MMA. Qu’ils soient effectués au poids du corps ou avec un équipement très simple et peu onéreux, ils doivent faire partie intégrante de votre entraînement à la maison.
Les objectifs du renforcement musculaire en MMA : vous permettre de gagner en force, de développer votre endurance, d’encaisser les chocs et, in fine, d’améliorer vos performances au combat.
Voici quelques idées d’exercices à mettre en pratique :
- Les burpees : pour faire travailler l’ensemble du corps et améliorer votre puissance et votre explosivité
- Le gainage : pour renforcer la ceinture abdominale, les lombaires, les adducteurs, les trapèzes et le cou et absorber plus facilement les impacts
- Les squats sautés : pour travailler vos jambes, solidifier votre posture, améliorer votre force et votre vitesse et gagner en énergie
Travaillez votre technique et vos déplacements
Une fois les exercices d’échauffement et de renforcement musculaire effectués, vous voilà prêt à perfectionner votre technique de MMA. Plusieurs exercices peuvent vous permettre d’y parvenir.
- Le « shadow boxing » ou « boxe invisible » : comme son nom l’indique, il s’agit d’imaginer que vous êtes en train de combattre un adversaire sur le ring. Entraînez-vous à donner des coups de poing et des coups de pieds en variant la vitesse et la force de frappe. Pour rendre cet exercice plus efficace, n’hésitez pas à le pratiquer devant un miroir.
- Le sac de frappe : si vous en possédez un à la maison, n’hésitez pas à faire passer votre entraînement au niveau supérieur avec un sac de frappe. Il vous aidera à travailler votre explosivité et à améliorer la puissance de vos coups. Alternez entre des coups puissants et des coups plus légers.
Si vous êtes accompagné par un coach lors de vos sessions d’entraînement en salle, n’hésitez pas à lui demander ses conseils pour perfectionner votre technique de combat à la maison.
Investissez dans un matériel adapté aux séances d’entraînement à la maison
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour transformer votre salon en véritable salle d’entraînement MMA. Quelques équipements de base suffiront :
- Les haltères ou kettlebells : elles vous permettront d’aller un cran plus loin dans vos exercices de renforcement musculaire. Vous pouvez les utiliser pour faire des squats, des fentes ou bien encore pour le classique développé couché.
Ne faites pas l’impasse sur la récupération
Qui dit entraînement de MMA à la maison ne dit pas entraînement moins intense ! Aussi, la récupération post séance est tout aussi essentielle que si vous vous étiez entraîné à la salle. Accordez-vous quelques temps de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
En fonction de votre humeur et de votre niveau d’énergie, vous pouvez pratiquer la récupération active en optant pour des exercices de souplesse, de mobilité ou bien pour une séance de yoga relaxante. Vous pouvez également tout simplement faire un peu de marche ou de vélo : cela permet de stimuler la circulation sanguine et de réduire les courbatures post entraînement.